春夏出游謹防這種“小黑點”
原標題：專家提示：春夏出游謹防這種“小黑點” 新華社北京5月2日電(記者林苗苗)五一假期，不少家庭都要外出游玩。專家提示，在親近自然的同時，要小心這種“小黑點”——進
讓我們來看看在飲食中加入蛋白質的最健康的方法。
專家一致認為，蛋白質是均衡飲食的重要組成部分。但是關于我們究竟需要多少蛋白質以及最好的來源——植物或動物，仍然存在爭議。
在這里，我們看看蛋白質在體內的作用，我們實際需要多少蛋白質，以及植物和動物蛋白質的優缺點。
蛋白質、碳水化合物和脂肪是您的身體正常運作所必需的大量營養素。每一個都扮演著重要的角色。
美國國家醫學圖書館將蛋白質描述為生命的基石。身體中的每個細胞都含有蛋白質——它對身體所有細胞的發育和維持至關重要。此外，研究表明，食用富含蛋白質的食物可以提高飽腹感，幫助您長時間保持飽腹感并減少下一餐的攝入量。
蛋白質是由氨基酸組成的。正如蛋白質是生命的基石一樣，氨基酸是蛋白質的基石。
根據克利夫蘭診所的說法，氨基酸結合形成多種蛋白質來執行或支持身體的不同功能，包括：消化、免疫支持、激素產生、神經遞質的產生、身體組織的生長和修復、肌肉的形成、以及維護健康的皮膚、頭發和指甲。
我們的身體自然會產生一些氨基酸，稱為非必需氨基酸，但有九種氨基酸是人體不能產生的。這九種被稱為必需氨基酸，必須來自我們吃的食物。含有所有九種必需氨基酸的食物稱為完全蛋白質。
關于我們究竟需要多少蛋白質存在一些爭論，大多數指南都給出了每日范圍。 Carolyn Williams博士解釋說，最準確的測量方法是使用美國農業部推薦的蛋白質膳食攝入量 (RDA)，因為它是使用體重計算的。
要確定普通成年人的蛋白質 RDA，請乘以 0.8 克乘以您的體重（以千克為單位）。使用這個公式，一個 150 磅（68 公斤）的成年人每天應該消耗大約 54 克蛋白質。
運動員和老年人可能需要更多的蛋白質。運動員需要額外的蛋白質來滿足身體增加的新陳代謝需求。老年人需要更多的蛋白質，再加上力量訓練，以防止肌肉減少癥或與年齡相關的肌肉損失。
對于更具體和詳細的建議，在線蛋白質攝入量計算器可能有助于根據年齡、性別、體型和活動水平確定蛋白質攝入量范圍的下限和上限。
最完整的蛋白質是動物蛋白質：雞蛋、魚、牛肉、家禽和奶制品是一些例子。 動物蛋白提供最高質量的完整蛋白質，特別是對于那些想要鍛煉肌肉的人。肉、家禽、魚、蛋和奶制品提供九種必需氨基酸中的每一種。
食用優質的瘦肉動物蛋白可能是對抗衰老過程的重要營養策略；因為與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少癥與由于行動不便、跌倒相關的傷害和殘疾而導致的生活質量下降有關。
或者，一些動物蛋白—— 特別是紅肉和加工肉類 ——與肥胖、慢性病和死亡率的增加有關。加工肉類尤其成問題，已被世界衛生組織列為致癌物。
此外，還應考慮份量。威廉姆斯建議每天吃飯 4 到 8 盎司的動物蛋白。一份 4 盎司的份量大約與普通女性的手掌或一副紙牌大小相同。
動物蛋白外賣：專注于優質、完整、瘦肉的蛋白質，如家禽、雞蛋、酸奶和肥魚，并注意份量。
吃植物性飲食有許多健康益處，包括降低患肥胖癥、心血管疾病、某些癌癥、糖尿病和認知能力下降的風險。
植物應該構成每種飲食的大部分。蔬菜、水果、豆類、堅果和種子是抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維的極好來源。它們還提供蛋白質。
全豆制品、蕎麥和藜麥是完整的蛋白質，含有九種必需氨基酸。其他蔬菜、水果、豆類、堅果和種子，雖然不是完整的蛋白質，但可以結合在一起并與其他食物結合以產生完整的蛋白質。
雖然有許多新開發的植物性食品模仿傳統動物性食品，但重要的是要記住這些仍然是加工和超加工食品。僅僅因為一個項目是“基于植物的”并不意味著它只是由植物制成的。閱讀成分標簽以檢查可能有問題的添加劑、填充劑或其他物品。
植物性蛋白質的要點：吃各種各樣的植物性食物，以確保您獲得所有必需氨基酸。專注于高質量的天然食品，如藜麥、綠葉蔬菜、小扁豆、大豆、燕麥和堅果，并限制超加工植物性蛋白質。
學分：娜塔莉亞·格多夫斯卡亞/蓋蒂圖片社
專家一致認為，蛋白質是均衡飲食的重要組成部分。但是關于我們究竟需要多少蛋白質以及最好的來源——植物或動物，仍然存在爭議。
在這里，我們看看蛋白質在體內的作用，我們實際需要多少蛋白質，以及植物和動物蛋白質的優缺點。
信用：圖片來源/蓋蒂圖片社
蛋白質、碳水化合物和脂肪是您的身體正常運作所必需的大量營養素。每一個都扮演著重要的角色。
美國國家醫學圖書館將蛋白質描述為生命的基石。身體中的每個細胞都含有蛋白質——它對身體所有細胞的發育和維持至關重要。此外，研究表明，食用富含蛋白質的食物可以提高飽腹感，幫助您長時間保持飽腹感并減少下一餐的攝入量。
蛋白質是由氨基酸組成的。正如蛋白質是生命的基石一樣，氨基酸是蛋白質的基石。
根據克利夫蘭診所的說法，氨基酸結合形成多種蛋白質來執行或支持身體的不同功能，包括：消化、免疫支持、激素產生、神經遞質的產生、身體組織的生長和修復、肌肉的形成、以及維護健康的皮膚、頭發和指甲。
我們的身體自然會產生一些氨基酸，稱為非必需氨基酸，但有九種氨基酸是人體不能產生的。這九種被稱為必需氨基酸，必須來自我們吃的食物。含有所有九種必需氨基酸的食物稱為完全蛋白質。
關于我們究竟需要多少蛋白質存在一些爭論，大多數指南都給出了每日范圍。 Carolyn Williams博士解釋說，最準確的測量方法是使用美國農業部推薦的蛋白質膳食攝入量 (RDA)，因為它是使用體重計算的。
要確定普通成年人的蛋白質 RDA，請乘以 0.8 克乘以您的體重（以千克為單位）。使用這個公式，一個 150 磅（68 公斤）的成年人每天應該消耗大約 54 克蛋白質。
運動員和老年人可能需要更多的蛋白質。運動員需要額外的蛋白質來滿足身體增加的新陳代謝需求。老年人需要更多的蛋白質，再加上力量訓練，以防止肌肉減少癥或與年齡相關的肌肉損失。
對于更具體和詳細的建議，在線蛋白質攝入量計算器可能有助于根據年齡、性別、體型和活動水平確定蛋白質攝入量范圍的下限和上限。
信用：照片：約翰奧特里
最完整的蛋白質是動物蛋白質：雞蛋、魚、牛肉、家禽和奶制品是一些例子。 動物蛋白提供最高質量的完整蛋白質，特別是對于那些想要鍛煉肌肉的人。肉、家禽、魚、蛋和奶制品提供九種必需氨基酸中的每一種。
食用優質的瘦肉動物蛋白可能是對抗衰老過程的重要營養策略；因為與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少癥與由于行動不便、跌倒相關的傷害和殘疾而導致的生活質量下降有關。
或者，一些動物蛋白—— 特別是紅肉和加工肉類 ——與肥胖、慢性病和死亡率的增加有關。加工肉類尤其成問題，已被世界衛生組織列為致癌物。
此外，還應考慮份量。威廉姆斯建議每天吃飯 4 到 8 盎司的動物蛋白。一份 4 盎司的份量大約與普通女性的手掌或一副紙牌大小相同。
動物蛋白外賣：專注于優質、完整、瘦肉的蛋白質，如家禽、雞蛋、酸奶和肥魚，并注意份量。
吃植物性飲食有許多健康益處，包括降低患肥胖癥、心血管疾病、某些癌癥、糖尿病和認知能力下降的風險。
植物應該構成每種飲食的大部分。蔬菜、水果、豆類、堅果和種子是抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維的極好來源。它們還提供蛋白質。
全豆制品、蕎麥和藜麥是完整的蛋白質，含有九種必需氨基酸。其他蔬菜、水果、豆類、堅果和種子，雖然不是完整的蛋白質，但可以結合在一起并與其他食物結合以產生完整的蛋白質。
雖然有許多新開發的植物性食品模仿傳統動物性食品，但重要的是要記住這些仍然是加工和超加工食品。僅僅因為一個項目是“基于植物的”并不意味著它只是由植物制成的。閱讀成分標簽以檢查可能有問題的添加劑、填充劑或其他物品。
植物性蛋白質的要點：吃各種各樣的植物性食物，以確保您獲得所有必需氨基酸。專注于高質量的天然食品，如藜麥、綠葉蔬菜、小扁豆、大豆、燕麥和堅果，并限制超加工植物性蛋白質。
植物蛋白和動物蛋白都可以包含在健康均衡的飲食中。關鍵是要吃各種各樣的食物，專注于高質量的食物蛋白質來源，限制或排除加工肉類，并增加飲食中的蔬菜量。
威廉姆斯鼓勵我們將我們的飲食視為“植物前鋒”。疾病預防控制中心估計，只有十分之一的美國人吃足夠的蔬菜和水果，威廉姆斯也對此表示擔憂。“我們大多數人沒有吃足夠的蔬菜和水果。我們現在吃得并不平衡，我絕對認為我們應該轉向更多植物性食物而不是動物性食物，”她指出。“但這并不意味著我們必須減少所有動物蛋白。這不是全部或全部。”
威廉姆斯的想法與 哈佛公共衛生學院基于總營養包選擇蛋白質的理念是一致的。他的想法是，在選擇蛋白質時，重要的是要考慮食物提供的其他營養成分。
例如：
一份 4 盎司的烤沙朗牛排含有 33 蛋白質（完整）和僅 66 毫克鈉，但含有 4.6 克飽和脂肪。
一份 4 盎司的烤紅鮭魚含有 30 蛋白質（完整）、1 克 Omega-3 脂肪酸和僅 1.1 克飽和脂肪。
一份 1 杯煮熟的扁豆含有毒素 18 克蛋白質（不完整），幾乎不含脂肪或鈉，以及高達 15 克的纖維。
使用這些可以幫助我們根據總營養包和我們的個人需求來選擇蛋白質，而不是簡單地查看每份的蛋白質含量。
本文鏈接：http://www.tebozhan.com/showinfo-62-1700-0.html蛋白質是什么？植物蛋白比動物蛋白更健康嗎？（附優缺點比較）
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