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俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥作為一種優(yōu)質(zhì)的谷物粗糧，曾被美國《時代》雜志評為“全球十大健康食物”之一。燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、亞油酸、亞麻酸、膳食纖維以及多種微量營養(yǎng)元素，一直備受營養(yǎng)和健康領(lǐng)域推薦。今天我們一起來了解一下燕麥。
一、燕麥的營養(yǎng)價值與好處
此前，我國就有研究發(fā)現(xiàn)，食用燕麥可以降低膽固醇，調(diào)節(jié)血脂。《免疫學前沿》上發(fā)表過一項由我國疾控中心、東南大學環(huán)境醫(yī)學與工程教育部重點實驗室研究人員聯(lián)合進行的研究。該研究納入了我國北京、上海、南京地區(qū)210位有輕度高膽固醇血癥的受試者數(shù)據(jù)，所有受試者被隨機分成2組，一組每日食用80g燕麥、一組則每日食用80g大米，持續(xù)進行了45天的干預。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第30天時，兩組受試者的總膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇均顯著降低。但到了第45天時，食用燕麥組的總膽固醇和壞膽固醇比例分別下降了5.7%、8.7%，而大米組則是下降3.0%、3.9%。同時，該研究發(fā)現(xiàn)燕麥除了可以降低壞膽固醇和總膽固醇以外，還具有調(diào)節(jié)腸道微生物組的益生元活性效果。而經(jīng)常吃燕麥能收獲以下好處：
1、調(diào)節(jié)血糖：
燕麥內(nèi)的β-葡聚糖可在消化系統(tǒng)內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，降低胃排空的速度，讓身體對碳水化合物吸收速度下降，對餐后血糖控制以及胰島素平穩(wěn)分泌有幫助。
2、幫助減肥：
燕麥內(nèi)的膳食纖維含量豐富，可增強身體的飽腹感、抑制食欲，對控制體重有一定的幫助，可幫助減肥。
3、緩解便秘：
燕麥內(nèi)的膳食纖維可促進胃腸道蠕動，增加糞便的大小，對緩解便秘有很大的好處。
4、腸道健康：
燕麥內(nèi)的β-葡聚糖可改善腸道菌群環(huán)境，其在腸道內(nèi)被微生物降解后會被乳酸菌、雙歧桿菌發(fā)酵，產(chǎn)生對腸道健康有益的雙歧桿菌。且β-葡聚糖本身是益生元的一種，有助于腸道內(nèi)有益菌的增殖。
二、燕麥吃多了會得糖尿病嗎
不少人覺得燕麥是個“害人”的食物，吃多了會導致糖尿病發(fā)病風險增加，以至于讓很多糖尿病患者都不敢吃，這是真的嗎？
其實，相比于大米，燕麥中含有更豐富的蛋白質(zhì)，但糖分卻極低，燕麥粥的升糖指數(shù)只有55，而大米粥和小米粥的升糖指數(shù)分別為69和61.5，遠高于燕麥，低升糖指數(shù)的食物餐后升糖速率和范圍更低，可以幫助控制血糖，因為糖尿病患者是可以食用燕麥的。
至于出現(xiàn)吃了“燕麥”后，血糖不降反升的情況，多半是吃了麥片而是不燕麥片。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授李再貴指出，燕麥片是指原料只有燕麥或在加工過程中添加了果干、堅果等食物的食品，而麥片內(nèi)的燕麥含量非常小，還有大量糖、脂肪、淀粉等成分，食用后容易導致餐后血糖上升。
三、3種燕麥最好少吃
1、混合麥片：
目前市面上有很多的混合堅果燕麥片，其中不乏有玉米片、水果干等經(jīng)過膨化處理，含有大量反式脂肪酸、糖精的食物，這樣一來會導致燕麥片的熱量、糖分、脂肪均大大增加。
2、麥片沖劑：
麥片沖劑為了讓口感變好，在制作過程中很可能添加了大量的糖、糖漿、植脂末成分，這樣一來不僅會讓燕麥的營養(yǎng)價值大打折扣，還不利于血糖的控制。
3、即食燕麥：
即食燕麥片在加工過程中會高溫加熱，先讓燕麥糊化后再通過特殊的工藝壓制成薄片，這過程會讓燕麥的升糖指數(shù)增加，食用后會讓餐后血糖大幅度上升。
四、如何挑選優(yōu)質(zhì)麥片
1、挑配料簡單的
選購燕麥時要注意看配料表，純天然的燕麥配料表里應該只有燕麥，一旦發(fā)現(xiàn)配料表內(nèi)有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等成分，不建議購買。
2、煮的比沖泡好
購買燕麥不建議選擇免煮、速溶的，最好選擇需要煮制的燕麥，這類燕麥的加工工藝簡單，可最大程度保留燕麥內(nèi)的纖維素、維生素、礦物質(zhì)成分。當然，如果條件不允許，也可以選擇購買免煮的燕麥。
3、燕麥要吃多少
膳食指南推薦成年人每日應攝入全谷物、雜豆50~150g，燕麥是全谷物雜糧的一種，每日可攝入70g左右，但燕麥比較難消化，建議脾胃功能差的人少吃。
溫馨提示：燕麥是個對健康有很大好處的食物，但在購買時一定要注意避免購買到“假”燕麥，以免給健康帶來不必要的影響。
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